Dein erster strukturierter Laufplan
Du bekommst eine klare Reihenfolge aus lockeren Läufen, gezielten Reizen und ausreichender Erholung.
LAUF COACHING
Laufen mit einem klaren Gefühl für den nächsten Schritt.
Pace, Belastbarkeit, Technik und Erholung werden in eine sinnvolle Reihenfolge gebracht – für den ersten Plan genauso wie für eine neue Zielzeit.
Für wen dieser Weg sinnvoll ist
Deine Strecke, bisherige Laufbelastung und verfügbare Erholung bestimmen, wie schnell Umfang und Tempo wachsen dürfen.
Neue Zielzeit von 5 km bis Marathon und darüber hinaus
Tempo, Umfang und wettkampfspezifische Einheiten entwickeln sich passend zu Strecke und Ausgangslage.
Laufen mit wechselnden Trainingsfenstern
Schlüsseleinheiten bleiben erkennbar, während der restliche Plan flexibel auf deine Woche reagieren kann.
Was in der Steuerung zählt
Pace allein erklärt keinen Lauf. Herzfrequenz, RPE, Untergrund, Temperatur und Erholung zeigen, wie belastend eine Einheit wirklich war.
Umfang und Erholung vor zusätzlicher Härte schützen
Die Belastung steigt nur so weit, wie Lauftechnik, Regeneration und Alltag sie zuverlässig tragen.
Pace, Herzfrequenz und RPE gemeinsam lesen
Tempo, Kreislaufreaktion und subjektives Gefühl ergeben zusammen ein belastbareres Bild als eine Zahl allein.
Lauftechnik und Kraft gezielt ergänzen
Technikimpulse und Krafttraining unterstützen das Laufen, ohne die zentralen Laufeinheiten zu verdrängen.
So kann dein Training aussehen
Lockere Grundlage
- Ziel
- Belastbaren Umfang entwickeln
- Dauer / Umfang
- 40–65 min
- Steuerung
- Puls/RPE ruhig, Pace zweitrangig
- Kerninhalt
- Gleichmäßiger Lauf ohne zusätzliche Härte
- Fueling
- Wasser nach Dauer und Temperatur
Schwelle / Intervalle
- Ziel
- Tempo kontrolliert entwickeln
- Dauer / Umfang
- 55–75 min
- Steuerung
- Pace, Herzfrequenz und RPE gemeinsam
- Kerninhalt
- Zum Beispiel 5 × 4 min oder 3 × 2 km mit Trabpause
- Fueling
- Bei Bedarf Kohlenhydrate vor oder während der Einheit
Langer Lauf
- Ziel
- Ausdauer und Belastungsverträglichkeit
- Dauer / Umfang
- 80–120 min
- Steuerung
- Überwiegend Z2
- Kerninhalt
- Ruhiger, gleichmäßiger Verlauf ohne Endbeschleunigungszwang
- Fueling
- Ca. 40–75 g Kohlenhydrate pro Stunde je nach Dauer
Welche persönliche Begleitung dazu passt
Persönliche Wochenplanung für dein Laufziel – mit einem klaren Startgespräch und direkter Abstimmung.
GEMEINSAM STARTEN
Kostenloses Erstgespräch (ca. 30 Minuten)
Gemeinsam ordnen wir Ziel, Trainingsstand, Alltag und den passenden persönlichen Betreuungsumfang ein.
Erstgespräch anfragen PERSÖNLICHES COACHINGEinzelsport Coaching
Ich plane dein Training und passe es an deine Entwicklung und deinen Alltag an.
Persönliches LaufcoachingFragen zum Lauf-Coaching
Das möchtest du vor dem Start wissen.
Welche Laufziele kann ich verfolgen?
5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon, Ultramarathon und allgemeine Laufbelastbarkeit können unterschiedliche Schwerpunkte setzen.
Wie wird Pace gesteuert?
Pace wird mit Herzfrequenz, RPE, Gelände, Temperatur und Trainingsphase gemeinsam betrachtet.
Was ist ein 5-km-Test?
Ein gleichmäßig gelaufener 5-km-Test liefert eine praktische Ausgangsbasis für eine vorsichtige Schwellen-Pace-Schätzung.
Wie verhindere ich zu schnelle Progression?
Umfang und Intensität werden schrittweise erhöht; Schmerzen, Müdigkeit, Schlaf und Alltag bleiben wichtige Gegenchecks.
NÄCHSTER SCHRITT
Finde den Rahmen, der zu deinem Ziel passt.
Die einseitige Entscheidungshilfe zeigt dir direkt die passende Coachingstufe, den Planungsrhythmus und die wichtigsten Gründe.
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